La ménopause est le moment où les règles s'arrêtent. Elle est définie comme survenant 12 mois après les dernières règles et se produit généralement vers 50 ans.
La période précédant la ménopause est appelée la périménopause,
Premiers symptoms de la menopause
Pendant la périménopause, votre corps peut changer de différentes manières. À mesure que les niveaux d'œstrogène diminuent, les règles deviennent irrégulières. On constate souvent aussi une augmentation de la pression artérielle, du taux de cholestérol (augmentant le risque de maladies cardiaques) et une perte de calcium dans les os (ce qui augmente le risque d'ostéoporose). Les autres symptômes de la périménopause peuvent inclure la prise de poids, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l'irritabilité, la difficulté à se concentrer, les maux de tête plus fréquents et les douleurs articulaires. Ces symptômes sont principalement dus à la baisse des niveaux d'œstrogène et peuvent durer de quelques mois à plusieurs années. La gamme de symptômes et leur gravité varient d'une femme à l'autre.
Que faire ?
Divers changements de mode de vie peuvent rendre les symptômes plus tolérables. L'hormonothérapie substitutive (HRT) peut être utilisée pour aider à contrôler ces symptômes, La décision de prendre ou non la HRT doit être discutée avec votre médecin. Des modifications du régime alimentaire et du mode de vie peuvent aussi aider à atténuer les symptômes.
Prise de poids
Pendant la ménopause, la masse musculaire diminue, ce qui signifie que les besoins en calories. Diminuent. Faire attention à la taille des portions et pratiquer plus d'activités physiques aidera à prévenir la prise de poids. Les activités de résistance, telles que l'utilisation de poids, sont particulièrement importantes pour préserver et développer la masse musculaire. Trente minutes de marche rapide par jour pourraient entraîner une perte de poids d'environ 7 kg en un an et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Santé osseuse
À partir de 35 ans environ, nous perdons lentement du calcium dans nos os. La perte d'œstrogène pendant la ménopause accélère ce processus, ce qui peut augmenter le risque d'ostéoporose.
Prendre de la HRT aide à maintenir les niveaux d'œstrogènes et à protéger la santé des os. Il existe également de nombreux nutriments qui aident à garder les os en bonne santé, il est donc important d'avoir une alimentation équilibrée. Consommez beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers, car ils sont une excellente source de calcium.
Visez deux à trois portions d'aliments riches en calcium par jour, tels que :
- 200 ml de lait demi-écrémé,
- un morceau de fromage de la taille d'une boîte d'allumettes,
- un yaourt
La vitamine D est également très importante pour la santé osseuse. Votre peau en fabrique en réponse à la lumière du soleil, En hiver, il est recommandé de prendre un complément alimentaire quotidien contenant dix microgrammes de vitamine D.
Les aliments contenant de la vitamine D comprennent :
- les poissons gras,
- la viande rouge,
- les boissons végétales enrichies (ex. boissons au soja ou à l'avoine),
- les céréales enrichies pour le petit déjeuner et les œufs.
Santé cardiaque
La ménopause peut augmenter le risque de développer des maladies cardiaques. Un régime sain pour le cœur peut aider à abaisser le taux de cholestérol et la pression artérielle. Voici quelques changements de mode de vie très simples pour réduire le risque :
- Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées en réduisant les viandes grasses, en passant aux huiles et margarines faibles en graisses saturées, en choisissant des produits laitiers allégés et en faisant griller les aliments plutôt que de les frire.
- Incluez des repas à base de poisson, ou de légumineuses au moins une à deux fois par semaine.
- Mangez au moins quatre à cinq portions de noix, graines et légumineuses non salées par semaine.
- Réduisez votre consommation de sucres raffinés tels que les bonbons, gâteaux et boissons sucrées.
- Réduisez le sel en évitant les aliments transformés tels que les plats préparés, la charcuterie, les soupes et les sauces en sachets, et limitez les en-cas salés. Utilisez les herbes et les épices pour aromatiser.
- Visez au moins deux portions de poisson par semaine, dont une devrait être grasse, car ces poissons sont riches en oméga-3. Les poissons gras incluent les sardines en conserve, le maquereau, le saumon, la truite et les harengs.
- Les fruits et légumes fournissent des vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments d'origine végétale comme les antioxydants qui aident à protéger le cœur. Cinq portions quotidiennes à partir de fruits et légumes de différentes couleurs chaque jour. Est idéal TOUS les types peuvent compter (frais, surgelés, en conserve, séchés ou en jus).
- Optez pour des aliments riches en fibres, comme le pain complet, les céréales riches en fibres et le riz brun. L'avoine, les céréales complètes et le pain ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres et bénéfiques pour le cœur.
Qu'en est-il des œstrogènes d'origine végétale ?
Les œstrogènes d'origine végétale (également appelés phytoestrogènes) sont très similaires aux œstrogènes humains. S'ils sont consommés régulièrement et en quantités suffisantes, ils peuvent à avoir des effets bénéfiques légers, ce qui est utile lorsque les niveaux d'œstrogène diminuent.
Pour certaines femmes, ces effets peuvent suffire à soulager les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Il est utile de savoir que :
- il peut falloir deux à trois mois avant que les bienfaits des phytoestrogènes ne soient visibles,
- ils semblent mieux fonctionner chez certaines femmes que chez d'autres, ce qui pourrait être dû aux différences dans la flore intestinale,
- consommer des phytoestrogènes plusieurs fois par jour semble être plus efficace qu'une seule grande dose.
Les aliments contenant des œstrogènes végétaux (tels que le soja et les graines de lin) sont également bénéfiques pour le cœur, il est donc intéressant d'inclure des produits à base de soja enrichis en calcium comme le lait, les yaourts, le pain au soja et aux graines de lin ou les edamames
Caféine et alcool
La caféine et l'alcool peuvent aggraver les bouffées de chaleur, essayez donc de modérer la consommation de caféine provenant de boissons comme le café, le thé et les colas ou choisissez des boissons décaféinées si vous êtes sensible à ses effets stimulants. Respectez les limites raisonnables de consommation d'alcool – pas plus de deux à trois unités par jour, et évitez totalement si vous pensez que cela aggrave les symptômes.
En résumé
Une approche de la ménopause axée sur le mode de vie :
- Modifier son mode de vie peut aider à réduire les symptômes de la ménopause, à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de maladies cardiaques.
- Suivez un régime alimentaire sain pour le cœur, comprenant au moins cinq portions de fruits et légumes de différentes couleurs, beaucoup d'aliments riches en fibres, et plus de poissons, noix (non salées), pois et haricots.
- Visez deux à trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
- Réduisez la consommation de caféine et d'alcool pour aider à gérer les bouffées de chaleur.
- Maintenez un poids corporel sain ou prenez des mesures pour y parvenir.
- Faites régulièrement de l'exercice modéré, surtout des activités portant du poids, et incluez des exercices de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
- Si vous pensez vouloir prendre des compléments alimentaires, demandez conseil à votre diététicien, médecin ou pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments régulièrement.